Los 5 errores más comunes que cometen los runners





Correr es un proceso relativamente sencillo. Sin embargo, si tienes unos objetivos específicos en mente para mejorar tu rendimiento o quieres batir tus propias marcas en una carrera, la cosa se vuelve más complicada. Por eso hoy te traemos unos útiles consejos para que evites cometer los errores más comunes.

1. Correr siempre en un ritmo demasiado cómodo

Muchos runners entrenan regularmente y con mucha energía durante mucho tiempo, pero no son capaces de mejorar su velocidad. La razón suele ser la monotonía de su entrenamiento. Si sólo sales a correr por hacer algo de ejercicio, entonces está bien que te quedes en tu zona de confort. Pero si lo que buscas es mejorar tu rendimiento y aumentar la velocidad, necesitarás añadir variedad a tu rutina. El factor más importante a la hora de mejorar tu rendimiento es añadir un incentivo. El cuerpo necesita salir de la zona de confort (homeóstasis) para empezar un periodo de recuperación que aumente la velocidad. Si siempre corres al mismo ritmo, mejorarás al principio, pero tu cuerpo se acostumbrará a estos niveles y se estancará. El incentivo que habías añadido se quedará corto y tu cuerpo ya no pasará por el mismo proceso de adaptación. Por eso es necesario que vayas cambiando la intensidad y la cantidad de entrenamientos. Puedes cambiar tu rutina con diferentes formas de entrenar, como correr a intervalos, carrera continua, correr en pendiente o fartlek. Así forzarás a tu cuerpo a enfrentarse a nuevos retos.

2. Pensar que hacer mucho te ayudará mucho

Este mantra es básicamente cierto, pero también conlleva sus riesgos. Los runners profesionales hacen 12 o más entrenamientos a la semana. Lleva muchos años de entrenamiento intenso el construir ese nivel de fuerza y energía. Muchos runners aumentan el nivel de sesiones de un día para otro, pasando de 1 o 2 veces por semana a 5 o 6, por ejemplo porque han decidido empezar a entrenarse para una maratón. Pero dado que las estructuras pasivas del cuerpo (huesos, ligamentos, tendones, cartílago, etc.) necesitan tiempo para acostumbrarse a esta nueva carga, es probable que se puedan producir lesiones. Las más comunes: la rodilla del corredor, dolor de espinillas o inflamación del tendón de Aquiles. Así que es importante que te des tiempo para prepararte para una carrera. Puedes aumentar la cantidad e intensidad de los entrenamientos paulatinamente y de acuerdo a tu nivel de forma física para evitar lesiones o sobreentrenamiento.

3. Tener una falsa ambición en las semanas previas a una carrera

Has estado trabajando duro durante semanas preparándote para una carrera y cuando estás en la línea de salida no te sientes preparado. No son muy buenas condiciones para obtener una mejor marca. ¿Te ha pasado? Este error viene dado por una falsa ambición unas dos semanas antes de una carrera. Muchos runners creen que deben darlo todo justo antes de la carrera y no debe ser así. De hecho, es justo lo contrario: el tapering es un tipo de entrenamiento en el que se reduce el volumen normal de entrenamiento en un 30-50% dependiendo de la edad, el nivel de rendimiento y la distancia que vas a correr. Al mismo tiempo deberías incluir uno o dos entrenamientos intensos para darles a los músculos un último impulso y preparar a tu cuerpo para la carrera. También deberías evitar los entrenamientos de fuerza y los entrenamientos que no te resulten familiares durante los días antes. La fatiga o las agujetas pueden poner en peligro tu objetivo de tiempo.

4. Hacer entrenamientos intensos sin haber calentado

Desgraciadamente, los efectos de un buen calentamiento se suelen subestimar. Un buen calentamiento te puede ayudar a conseguir una nueva marca personal y debería ser una parte habitual de tu entrenamiento. Calentar reduce el riesgo de sufrir lesiones, sobre todo por las contracciones musculares y por los movimientos que requieren de un gran nivel de flexibilidad. Algunos estudios han demostrado que el tejido del cuerpo, una vez que ha calentado, es capaz de aguantar más estrés. Además, calentar también reduce el riesgo de sufrir lesiones ya que mejora la concentración y acelera el tiempo de reacción.

5. Evitar los entrenamientos cruzados

Muchas de las lesiones de running vienen dadas por un desequilibrio muscular y una espalda y abdominales poco desarrollados. Por eso deberías incorporar algunos ejercicios específicos para runners para aumentar la fuerza y estabilizar el cuerpo. Un core fuerte no sólo te ayuda a correr de forma más eficiente, sino que también elimina los movimientos compensatorios, estabiliza la columna y previene lesiones.

Fuente: Runtastic

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